怒りとの付き合い方

怒りはサインである

怒りを感じると、多くの人はまず自分を責めます。けれども怒りは、軽んじられた、不公平だ、自分の境界を越えられたと感じたときに起こる自然な反応です。怒りを感じること自体は悪くありません。むしろ何に腹が立ったのかを見ると、約束を守ること、尊重されること、公平に扱われることなど、自分が大切にしている価値が見えてきます。問題になるのは感情ではなく、怒鳴る、物を投げる、侮辱するといった、人や自分を傷つける行動に移したときです。

体から先に始まる

怒りは考えより先に体からこみ上げてきます。頭で状況を整理する前に、体はもう立ち向かう準備を始めています。自分が怒るときにどんなサインが先に来るかを知っておくと、爆発する前に止まれるすき間ができます。サインは人によって少しずつ違うので、次に腹が立ったときに自分の体を観察してみてください。

• 顔や首が熱くなる
• こぶしやあごに力が入る
• 呼吸が速くなり胸が苦しくなる
• 声が大きくなり早口になる

我慢と爆発のあいだ

怒りへの対処は、よく二つの極端に分かれます。一つはひたすら我慢することです。その場は静かでも、たまった怒りは思わぬところで噴き出したり、冷笑や無気力に変わったりして心身を疲れさせます。もう一つはその都度ぶつけることです。吐き出せばすっきりしそうに思えますが、実際にはかえって熱くなり、後悔と関係の傷が残ることが少なくありません。目指すのはそのあいだ、つまり感情に気づき、いったん止まってから、必要なことを落ち着いて伝えることです。

怒りがこみ上げたときの方法

怒りが一番強い瞬間には、筋道立った話し合いはほぼできません。そのときは問題を解決しようとせず、感情の波が少し引くまで時間を稼ぐことを目標にします。

• 「少し休んでからまた話そう」と言ってその場を離れる
• 息をゆっくり長く吐く呼吸を何回か繰り返す
• 冷たい水で手や顔を洗う、または少し歩く
• 怒っているあいだはメッセージを送らず、下書きに保存するだけにする

落ち着いてから伝える

時間がたって呼吸が整ってから、必要な話をします。相手の性格を責めるより、具体的な行動、自分の気持ち、望むことを順に伝えると、相手が身構えてしまう可能性が下がります。一度の話し合いですべてを解決しようとしなくてかまいません。

• 「いつもそうだ」と決めつける代わりに、具体的な出来事を挙げる
• 「あのとき軽く扱われた気がした」と自分の気持ちを主語にする
• これからどうしてほしいかを一つはっきり頼む
• 相手の話も最後まで聞き、誤解がなかったか確かめる

怒りを大きくする考え方の癖

同じ出来事でも、どう受け取るかで怒りの大きさは変わります。相手がわざと自分を無視したと決めつけたり、「絶対に許せない」「いつもこうだ」といった極端な言葉でまとめたりすると、怒りはふくらみます。腹が立ったときに「ほかの理由があった可能性はないか」「一週間後もこれほど重要だろうか」と自分に問いかけると、感情の温度が少し下がります。怒りを否定するのではなく、受け取り方をもう一度点検してみようということです。

繰り返す怒りを記録する

似た場面で何度も腹が立つなら、パターンがある可能性が高いです。怒った日に、いつ、どこで、誰と、何がきっかけで、そのとき体はどんな状態だったかを短く書き留めてみてください。一、二行で十分なので、長く書こうとしなくてかまいません。数週間分集めるだけでも、疲れているときや空腹のとき、特定の言葉を聞いたときに怒りが大きくなるといった流れが見えてきます。パターンがわかれば、前もって休む、その場面を避ける、相手とルールを決めるといった備えができます。

助けが必要なとき

怒りが頻繁に爆発して家族や職場の関係が崩れかけている、怒りを抑えるあまり眠れず体の不調が続いているという場合は、精神科や心療内科、カウンセラーに話してみるのがよいです。地域の保健関係の窓口でも相談できることがあるので、公式の案内を確認してみてください。この記事は状態を判定する検査や診断ではありません。誰かを傷つけてしまいそうなとき、あるいは逆に脅かされているときは、その場を離れて警察や救急に連絡してください。自分を傷つけてしまいそうな気持ちがあるときは、すぐに地域の相談窓口に連絡してください。